10 alimentos que mejoran tu digestión
La salud de nuestro sistema digestivo está directamente relacionada con nuestra salud general. Por tanto, tener una buena digestión es parte fundamental para tener una buena salud.
¿Cuáles son los beneficios de tener una buena digestión?
La digestión es el proceso mediante el cual los alimentos se transforman en moléculas más pequeñas, los nutrientes, que nuestro organismo utilizará para realizar sus funciones vitales. Por tanto, que este proceso se realice correctamente, garantizará un buen estado de salud en general.
El estrés, una mala alimentación, el consumo de alimentos procesados o sustancias irritantes como el café o el té, incluso algunas alteraciones patológicas o genéticas, pueden derivar en problemas en el sistema digestivo. Por ello, llevar un estilo de vida y una alimentación saludable es importante para todos los aspectos de la vida.
¿Qué es importante para tener una buena digestión?
La digestión empieza en la boca, mientras masticamos el alimento y continúa después a lo largo de todo el sistema digestivo. Durante todo este trayecto, el alimento está sometido a acciones mecánicas, químicas y enzimáticas, que serán las responsables de que los nutrientes contenidos en los alimentos puedan ser utilizados por el organismo.
Hoy te voy a hablar de las enzimas digestivas, unas grandes desconocidas, pero con un papel imprescindible en el proceso digestivo y cuya falta o disminución de su actividad se traduce en patologías o molestias.
¿Qué son las enzimas digestivas y por qué son importantes?
Las enzimas son moléculas orgánicas que actúan como catalizadores de reacciones químicas, es decir, aceleran la velocidad de reacción. A nivel digestivo son producidas sobre todo a nivel pancreático, intestinal y también en la saliva. Su función es la de ayudar a romper las moléculas en otras más pequeñas que puedan ser absorbidas y utilizadas por el organismo.
¿Cuántos tipos de enzimas digestivas hay?
Existen 3 grupos principales en función del nutriente sobre el que actúen.
AMILASAS
Son las encargadas de romper los hidratos de carbono complejos en otros más simples de fácil asimilación. Hay a su vez dos tipos de amilasas. La amilasa salival o tialina, que se segrega en las glándulas salivales y su función es la de comenzar el proceso digestivo del almidón en la boca. De ahí que se diga que el proceso de digestión empieza en la boca y que una buena práctica para mejorar las digestiones sea masticar bien los alimentos.
Por otro lado, está la amilasa pancreática, producida por el páncreas y vertida al intestino delgado para seguir con la descomposición de los hidratos en sus azucares simples, que son los que se absorben.
PROTEASAS o PEPTIDASAS
Son las encargadas de romper las proteínas en sus unidades más pequeñas, los aminoácidos, para que se puedan absorber.
LIPASAS
Se encargan de romper las grasas de cadena larga, transformándolas en ácidos grasos libres para que se puedan absorber. Ayuda a descomponer los triglicéridos en ácidos grasos y glicerol facilitando su absorción en el intestino delgado. Existen varios tipos de lipasas que actúan a diferentes niveles del tracto digestivo.
¿Cuáles son los beneficios de las enzimas digestivas?
Las enzimas digestivas tienen numerosos beneficios para nuestro organismo, todos relacionados con mejorar el proceso digestivo y el bienestar en general.
- Mejorar la digestión y la absorción de nutrientes: Los enzimas digestivos juegan un papel fundamental en la descomposición de los alimentos en moléculas más pequeñas. Esto facilita la absorción de nutrientes por parte de nuestro organismo y asegura una correcta asimilación de estos para el mantenimiento de las funciones vitales de nuestro organismo.
Al mejorar los procesos digestivos, se evitan problemas derivados de una mala digestión como el dolor abdominal, la hinchazón, la pesadez después de las comidas, la flatulencia etc.
Prevención de trastornos digestivos: Al facilitar la digestión y la absorción de los nutrientes, ayudan a mantener el equilibrio en el sistema digestivo y a prevenir problemas como la acidez estomacal, la hinchazón abdominal, la inflamación intestinal, y las alteraciones en el tránsito intestinal como la diarrea o el estreñimiento.
Además de todo lo mencionado anteriormente, contribuyen al aporte de energía y bienestar en general. Al promover la buena digestión de los alimentos y por tanto la buena absorción de nutrientes, nuestro cuerpo puede obtener todos los elementos indispensables para un buen funcionamiento. Esto se traduce en un aumento de energía, mayor vitalidad y por tanto en un bienestar general.
Bienestar en general: Además de todo lo mencionado anteriormente, contribuyen al aporte de energía y bienestar en general. Al promover la buena digestión de los alimentos y por tanto la buena absorción de nutrientes, nuestro cuerpo puede obtener todos los elementos indispensables para un buen funcionamiento. Esto se traduce en un aumento de energía, mayor vitalidad y por tanto en un bienestar general
¿Fabricamos suficientes enzimas o necesitamos ingerirlas?
Nuestro organismo es autosuficiente y produce todas las enzimas necesarias para metabolizar correctamente los alimentos que incluimos en nuestra dieta.
Es cierto que los alimentos contienen naturalmente enzimas propias que nuestro organismo podría utilizar para la digestión, pero que debido a las secreciones ácidas del estómago muchas de ellas pierden gran parte de actividad.
Sin embargo, nuestro organismo es capaz de producir todas las enzimas digestivas necesarias para metabolizar y aprovechar los nutrientes contenidos en los alimentos que ingerimos, salvo en determinadas circunstancias en las que esta producción puede verse afectada, y por tanto también el éxito de una buena digestión. En estos casos puede ser necesario una suplementación con enzimas digestivas para mejorar nuestras digestiones.
Con la edad la producción de enzimas digestivas disminuye. También lo hace con el estrés crónico, con la ingesta de sustancias irritantes como el café, el humo del tabaco, determinadas situaciones patológicas, la toma de algunos medicamentos, etc. Por lo que en todas estas situaciones puede ser recomendable la utilización de suplementos dietéticos a base de enzimas digestivas que nos ayuden a realizar una mejor digestión y por lo tanto un mayor aprovechamiento de los nutrientes.
¿Qué alimentos nos pueden ayudar a mejorar las digestiones?
Hay muchos alimentos ricos en enzimas digestivas que nos ayudarán a una mejor digestión. Estas enzimas actuarán sobre todo en el proceso digestivo inicial, ya que al llegar al estómago la mayoría serán inactivadas por la acción de los jugos gástricos.
Papaya
Contiene papaína. Esta es una de las enzimas con propiedades digestivas más conocidas y estudiadas, ya que se utiliza incluso en procesos industriales. Su actividad es bastante estable ya que actúa en un rango de pH entre 3 y 9. Actúa fundamentalmente en la descomposición de las proteínas.
Piña
Contiene bromelaína. Esta es otra de las enzimas más conocidas y a la que se le han atribuido incluso propiedades adelgazantes, ya que a su efecto sobre la digestión de las proteínas, se suma las propiedades diuréticas de la piña. Su rango de acción es más limitado, ya que se encuentra por encima de pH 5, lo que implicaría que se inactivará en contacto con los jugos gástricos.
Mango
Son ricos en amilasa que ayuda a digerir los carbohidratos en azúcares más simples fácilmente absorbibles.
Plátano
Son ricos en amilasas y glucosidasas. Por eso, durante el proceso de maduración, los plátanos van ganando en dulzor, ya que gracias a estas enzimas contienen más azúcares libres. Por tanto, este hecho también es el responsable del mayor aumento de la curva glucémica tras la ingesta de esta fruta en su estado maduro vs verde.
Kéfir
Esta bebida láctea fermentada es rica en enzimas digestivas como la proteasas, lipasas y lactasas. Además de ser un probiótico natural excelente.
Chucrut
Es un tipo de col fermentada muy rica en enzimas digestivas. Puede ayudar por ello a aliviar molestias en el tracto digestivo.
Jengibre
Contiene la enzima digestiva zingibaína, que es una proteasa y por lo tanto va a ayudar a la digestión de las proteínas.
Miel
La miel contiene varias enzimas digestivas como: amilasa, proteasa, invertasa y diastasa.
Aguacate
A pesar de ser un alimento con un gran contenido graso, contiene lipasas que ayudan a la digestión de las grasas y por lo tanto evitar la pesadez después de las comidas.
Kiwi
Además de ser una excelente fuente de vitamina C y fibra, contiene actidina una enzima proteolítica que favorece la digestión de las proteínas.
Acelgas y espinacas
Contiene numerosas enzimas digestivas que mejoran la metabolización y la digestión de los alimentos.
Espárragos
Contienen glutatión peroxidasa una enzima que desempeña un importante papel en la defensa antioxidante. Además su alto nivel en probióticos junto a la presencia de fibra y enzimas digestivas lo convierte en una verdura excelente para la salud digestiva.
¿Qué alimentos nos pueden ayudar a mejorar las digestiones?
Hay muchos alimentos ricos en enzimas digestivas que nos ayudarán a una mejor digestión. Estas enzimas actuarán sobre todo en el proceso digestivo inicial, ya que al llegar al estómago la mayoría serán inactivadas por la acción de los jugos gástricos.
- Intolerancia a la lactosa: Cuando hay un déficit de lactasa bien sea primario, secundario o congénito (esto ya lo desarrollaremos más en profundidad en otra entrada), la toma de suplementos a base de lactasa mejora la calidad de vida del paciente. Sobre todo, esto se hace imprescindible cuando se come fuera de casa, donde es bastante difícil poder controlar todos los alérgenos presentes en la comida. Y con la toma de complementos a base de lactasa, las personas con intolerancia a la misma pueden disfrutar de la experiencia gastronómica sin tener que sufrir después las molestias digestivas.
Insuficiencia pancreática: El páncreas es un gran productor de enzimas digestivas, por lo que cualquier afectación pancreática puede afectar a una correcta digestión.
Cirugías gastrointestinales: La eliminación de alguna parte del tubo digestivo por alguna cirugía disminuye la superficie efectiva de liberación de enzimas digestivos y por tanto la correcta absorción de nutrientes.
Enfermedades celíacas o inflamatorias intestinales: En este caso hay una reacción autoinmune a la proteína del gluten que daña a las microvellosidades intestinales. Esto afecta a la producción de algunas enzimas y también a la absorción de nutrientes. Este punto también lo desarrollaré más adelante en otra entrada, debido a la importancia social actual.
Estrés crónico: Provoca una disminución en la producción de enzimas digestivas debido a la afectación del sistema inmune.
Edad avanzada: Conforme se van cumpliendo años disminuye la actividad de algunas funciones fisiológicas. La producción de enzimas digestivas también se encuentra disminuida. Por lo que con el paso de los años, es normal que los procesos digestivos sean más lentos y por lo tanto las digestiones más pesadas.
Malos hábitos alimentarios: Comer rápido, mucha cantidad, ingerir bebidas gaseosas durante las comidas o mucha cantidad de líquido durante las mismas, ingesta de alimentos procesados, etc. todo ello contribuye a una peor digestión, y por tanto a una menor absorción de los nutrientes.
¿Cuándo incorporar los suplementos de enzimas digestivas?
Los suplementos se pueden incorporar antes o después de las comidas, dependiendo de las necesidades y las recomendaciones del profesional sanitario.
- Antes de las comidas: En general se tomarán unos 15-30 minutos antes de cada comida, de manera que las enzimas se mezclarán con el resto de los alimentos y ayudarán a su descomposición y por lo tanto a su mayor aprovechamiento.
Por tanto, podemos decir que nuestro organismo se autorregula perfectamente y dispone de todos los mecanismos para un buen funcionamiento y mantenimiento de una buena salud.
La ingesta de alimentos frescos y de temporada nos asegura la incorporación de todos los macro y micronutrientes necesarios para ello.
Solamente en casos puntuales como los que se han descrito anteriormente, la ingesta de suplementos a base de enzimas digestivas podría mejorar los síntomas asociados a una mala digestión por disminución de enzimas digestivas.
Come variado, saludable y disfruta de una vida activa.
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Cocinando con Tj
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